Takaran Latihan

Kesehatan|olahraga

Takaran Latihan

Takaran Latihan

Untuk meningkatkan dan menjaga kebugaran jasmani harus dilakukan latihan olahraga dengan aturan yang benar atau yang disebut dengan dosis latihan. Dosis latihan akan membantu memberikan acuan/arahan dalam pelaksanaan latihan, sehingga latihan dapat memberikan hasil dan manfaat yang positif. Oleh karena itu, disarankan untuk berolahraga dengan dosis olahraga yang baik. Tiga aspek dari dosis pelatihan adalah:

Intensitas Latihan

Dosis latihan yang harus dilakukan seseorang berdasarkan program terstruktur dikenal sebagai intensitas latihan. Intensitas latihan yang baik adalah antara 60-90% dari denyut nadi maksimum (DNM). Area area ini biasanya disebut sebagai training zone atau area latihan. Latihan yang dilakukan oleh satu orang dianggap memadai jika denyut jantung latihan antara 60-90% dari denyut jantung maksimum (DNM).

Tingkat usia memiliki pengaruh besar terhadap DNM seseorang, seperti yang ditunjukkan oleh rumus DNM berikut:

Contoh: Rita berumur 20 tahun. Berapa banyak DNM dan luas zona pelatihan yang dia miliki?

Menjawab:

1) Denyut nadi maksimum = 220 – usia (tahun)

= 220 – 20

= 200 (pulsa maksimum Rita)

2) Zona pelatihan minimum = 60% x DNM

= 60% x 200

= 120 denyut / menit

3) Zona pelatihan maksimum = 90% x DNM

= 90% x 200

= 180 denyut / menit

Rita memiliki denyut jantung maksimal 200 denyut/menit, dengan rentang intensitas latihan yang baik 120-180 denyut/menit.

Untuk menentukan jumlah pulsa dalam satu menit dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu pertama dengan yang disebut pulse meter. Alat musik ini biasanya hanya terdapat di laboratorium olahraga dan tersedia dalam jumlah terbatas. Dengan memasukkan jari telunjuk selama 1 menit, hasil perhitungan denyut nadi secara otomatis diketahui. Cara kedua adalah menghitung pergelangan tangan dengan cara meraba titik pergelangan tangan pada pergelangan tangan atau pangkal leher dengan jari telunjuk dan jari tengah. Metode ini dikenal sebagai palpasi, atau menghitung pergelangan tangan dengan tangan. Cara ini jauh lebih sulit daripada menggunakan alat pemantau denyut jantung karena memerlukan kepekaan dan ketelitian yang tinggi untuk mendeteksi dan menghitung denyut jantung, namun dengan bantuan dan bimbingan para ahli, menghitung dengan palpasi menjadi mudah dan menyenangkan.

 

Cara Menghitung Detak Jantung

Jika Anda menghitung detak jantung selama 1 menit, ada beberapa cara untuk menghitung, di antaranya:

1. Hitung detak jantung selama 60 detik

2. Hitung denyut nadi selama 30 detik. Hasilnya dikalikan 2.

3. Hitung denyut nadi selama 15 detik. Hasilnya dikalikan 4.

4. Hitung denyut nadi selama 10 detik. Hasilnya dikalikan 6.

5. Hitung denyut nadi selama 6 detik. Hasilnya dikalikan dengan 10.

 

Durasi / Kecepatan Latihan

Durasi latihan berbanding terbalik dengan intensitas latihan. Latihan intensitas tinggi membutuhkan waktu lebih sedikit daripada latihan intensitas ringan. Semakin keras latihannya, semakin pendek latihannya, semakin rendah intensitas latihannya, semakin lama latihannya.

Latihan akan sangat membantu jika Anda bekerja dengan kecepatan yang tepat. Berolahraga terlalu lama atau terlalu cepat akan menghasilkan hasil yang kurang efektif. Untuk latihan aerobik, total waktu latihan yang baik biasanya antara 30-60 menit dalam satu latihan.

 

Frekuensi Latihan

Frekuensi latihan menunjukkan seberapa sering seseorang berolahraga secara intensif. Suatu latihan dapat dikatakan intens jika memenuhi dua kaidah di atas, yaitu intensitas dan kecepatan latihan yang baik.

Frekuensi latihan untuk latihan aerobik dianjurkan 3-5 kali seminggu. Ini dianggap memadai. Jika frekuensi latihan kurang dari 3 kali maka dosis latihan tidak tercapai, tetapi jika frekuensi latihan lebih dari 4 kali dikhawatirkan tubuh tidak cukup istirahat dan beradaptasi kembali dengan kondisi normal, sehingga dapat menimbulkan nyeri/overtraining terjadi. Sumber Rangkuman Terlengkap : KelasPJOK.Com